请问楼主，提纲运动是能起到什么效果，是可以增长时间？

感觉三楼说的有一定的道理，其实每人都有不同的练习方法，只要效果好就行。

我觉得还要加上腹式呼吸。八段锦也可以练习下

本人感觉好像JJ与肛门确实是有不同的肌肉在控制，但是往往段里锻炼JJ肌，就变成锻炼肛门括约肌了，总是不得其法。

找到了一个详细的你看一下，并且据我所知这个运动刚开始就是给女性使用的，只不过后来男性也适用罢了
什么是凯格尔运动？
Ｑ　：　我很怕自己的阴道松弛、做爱时怕对方没有感觉；尤其是最近，偶尔会有漏尿的情形发生，听说凯格尔运动对于阴道收缩非常有效，但不知道该么做，是否有较为简易的方式呢？
Ａ　：　凯格尔运动是用来训练骨盆腔底的肌肉群，以达到强化此肌肉群的功\效，训练此肌肉群可以用来预防及治疗尿失禁﹑阴道松弛﹑子宫脱垂﹑大便失禁﹑甚至性生活障碍等疾病，练习时只要躺在床上，腿张开，然后收缩骨盆底肌肉，此动作就像平常解小便中途忽然憋住的动作；收缩约１０秒，再放松１０秒，如此重复１５次，每天一次。只要做法正确且持之以恒，成功\率为７０％左右。
要怎么在短期内改善松弛？
Ｑ　：　最近我男友经常嫌我那里一点都不紧实，还说是因为我以前常跟男人做爱才会变成这样的！其实我根本没有，想请问有什么产品或方法能够短期内让我阴道不再松弛呢？
Ａ　：　一般来说，阴道松弛其实指的是阴道壁的组织因为某些原因而无法维持本来紧密的结构，而造成松弛的原因大致有：先天性构造松弛、生产或因手术外力等造成的伤害、以及长期提重物或慢性咳嗽等所造成的；所以首先妳应该好好与男友沟通妳的情况，并非如他所说的那样不堪，接下来，才是着改善自己状况，改善方法有女性荷尔蒙的使用、骨盆腔收缩凯格尔运动、以及手术治疗等方式；不过，阴道松弛有轻重程度之分，不做妥善的预防与治疗会逐渐加重身体的不适，所以应该小心防范，以免造成身体二度伤害，得不偿失。
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强化阴道力量的秘诀－－－凯格尔运动
女性阴道收缩力良好与否，对于双方在性快感的追求上有相当大的影响！除了藉助阴道整形手术之外，阴道收缩ＤＩＹ的方法是－”凯格尔运动”。
什么是”凯格尔运动”？
就是”骨盆底肌肉收缩运动”而这样的运动该如何进行呢？是藉由主动式的收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，进而强化整体骨盆底肌肉的强度与张力，并能提升阴道收缩的力量，进而对性生活美满有正面的助益。
训练方法
尿尿时，我们一般是一下就连绩尿完，但训练时，是把尿憋断再尿再憋断，这时留意是那条小肌肉在控制憋尿。
身体放松，练习那组小肌肉，有点类似”憋尿”时用的力量训练自己”一缩一放”的动作，并可做有规律的缩放动作。
每天至少做１－２次，每次至少１０分钟。
每天随时随地均可进行。
持续约６－８周，会有明显的改善，不但阴道肌肉会有紧缩的效果，阴道的敏感度也会增加。
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练习男性凯革尔运动　－　让你更强更有力　～　～　～
简而言之，这些练习的好处有：
　●增加流往阴茎的血流，让阴茎勃起更坚实。
　●控制早泄的情况。
　●更有力，且更令人感到愉悦的高潮。
如何施作男性凯革尔练习：
＊以下是在未勃起时练习的，而不是在勃起时练的。
第一种练习：先由放松耻尾骨肌开始，然后逐渐尽可能地夹紧，维持这种状况十秒钟，然后再放松、夹紧，然后放松。假如觉得还舒服的话，可至少重复这个练习十五分钟以上。当你能够控制自如的时候，你便会发现有许多机会来进行这项练习，甚至当你坐着的时候，也可以练习。
第二种练习：是「快速操练」耻尾骨肌。施作的方式与先前的步骤相同，只是速度得加快。以配合音乐或是你心跳的节奏，来夹紧和放松。
第三种练习：是「夹紧并撑住」的技巧。尽可能地夹紧你的耻尾骨肌，保持这种姿势三十秒。在你放松之前，记得要夹得更紧，然后放松十五秒钟。继续重复这项练习十五分钟。
切记要以有组织的方式来进行凯革尔练习，并且画出及统整你的练习，规划每日进行两次，连续六至八周。之后，你可能会想要进行较不密集的持续训练。
从事凯革尔练习所得到的潜在好处，在帮助作爱表现方面是无以伦比的。
因为可以增加流往阴茎的血流，让阴茎勃起更坚实　控制早泄的情况　。

[ 本帖最后由 znwlyp 于 2011-11-29 20:43 编辑 ]

楼上的哥们`兄弟也是最近一直在研究这个,我说下对这个的理解,一直以来认为都是和楼主是相同的`觉得只是一下一下收缩屁眼,直到前几天`我有次没事站着等人`无聊做了下`感觉到应该是小鸡鸡跟肛门之间那快肉才是正确点,每次一收缩能感觉到小鸡鸡根部有点酥酥的感觉`只是一点点`但是没出现楼上说的明显冲血`变硬啥的`小弟弟有点想上顶的感觉是有一点`不知道是不是我才开始锻炼的原因,有待高手共同探讨`而且我觉得站着练最好`坐那很难感受到这点~

这个很简单，你撒尿的时候有时候是不是要收缩一下肌肉来把尿挤出来，那个动作就是提肛

这种提肛运动有效吗？

听了LS几位的心得  刚才我坐着试了一下  提肛和所谓锻炼PC肌的确是两种感觉。提肛最明显的感觉是肛门收缩夹紧  整个臀部都很紧绷。而如果把注意力放在JJ根部  感觉最明显的就是会阴的部位。看来我以前的锻炼方法不算得当  听了LS几位的探讨  心得颇深  多谢。

提肛锻炼是确是一个很好方法，做爱也能确也能控射精时间。是一个很好的锻炼男人的好方法。如女人曾锻炼过此方法。男人和她做爱那真是乐在其中好爽的，阴道里面就像有一张嘴在吸你的jj一样舒服。古时代做鸡都锻炼这法，没这两下子怎留得住男人回头来光顾呀。